Fôring av rytteren

-Vi er nøye med å følge opp hesten med riktig trening og fôr, men vi glemmer oss selv. Alle kan ha nytte av et bedre kosthold, men det kan hende rytterne også kan prestere bedre, sier Pernille Markussen. Hun er en erfaren dressurrytter med mastergrad i samfunnsernæring. Her gir hun tips til niste i stallen eller stevneplassen.

Oppslag Pernille 1
Pernille Markussen mener at ryttere kan ha nytte av et godt kosthold. (Foto: NRYF)

Pernille Henriksbø Markussen har deltatt i flere mesterskap med ponni, og som junior og ungrytter. Da hun for noen år siden begynte å studere ernæring, falt flere brikker på plass. Pernille ivrer nå for å dele sine erfaringer. For akkurat som det er viktig med trening og et godt kosthold for andre idrettsutøvere, kan også ryttere dra nytte av dette. Pernille har arbeidet i fagavdeling med ernæring hos Grete Roede, men også holdt foredrag om kosthold for både rideklubber og enkeltpersoner.

Prestasjon og ernæring

Kunnskapen om ernæring har vært viktig for Pernille, både i hverdagen, men også med tanke på hvordan hun kan prestere bedre på hesteryggen.

-Utdanningen har gitt meg mye. Det er lærdom som jeg bruker selv. Ernæring er en naturlig del av alles liv, en viktig del, og jeg ønsker å bruke det for å hjelpe andre.

Selv om det er viktig med et godt kosthold, ser Pernille at det er ulike behov.

-Det er ikke et kosthold som er riktig. Det er mange veier til Rom, smiler Pernille. -Jeg har ikke noe fasit på hva som er riktig, men det er interessant å se hva som fungerer hos de forskjellige. Utgangspunktet er Helsedirektoratets offisielle kostholdsråd, men det er forskjellige mennesker med forskjellige behov. Mange er tjent med å få et mer tilrettelagt kosthold i hverdagen.

Viktig med energi

De som driver med hest tilbringer ofte mange timer i stallen hver dag, og mange har ikke mat tilgjengelig. Det er en situasjon som Pernille er kjent med.

-Jeg føler utfordringene. Det blir ikke nok regelmessige måltider. Det blir lett en livsstil der man holder på i stallen og glemmer å spise. Da får man lavt blodsukker. I samarbeid med hest bør man være skjerpet og tilstede, være fornøyd og ha et stabilt blodsukker.

Det lønner seg å ha med mat i stallen og ha en planlagt pause.

-Plutselig sier det stopp, og så er man så sulten. Da er det fort gjort å ta hurtige løsninger, mat som er rask og enkel i en stressende eller hektisk hverdag. Da velger mange rask energi og det er en uheldig trend. Man må planlegge bedre, og ta med en niste i forkant. Det kan gjerne være en proteinbar, et eple, en nøttepose eller ferdigsmurte knekkebrød, foreslår Pernille.

Riding er en sport

De som driver med hest skal ha energi og fokus til alle oppgavene i stallen i tillegg til å ri.

-Jeg ser ryttere som idrettsutøvere. Riding er en sport, en treningsform, og vi burde være snill med kroppen ved å ha et variert og sunt kosthold med riktige byggesteiner for å fungere best mulig. Da er det viktig med vann, korn og proteiner.

Pernille mener at ryttere kan merke god nytte av et godt kosthold når de trener.

-Riding er ikke bare en hobby. Det kan hende man blir bedre i sporten hvis man gjør litt mer som en idrettsutøver. Nok søvn, vann og mat er aldri negativt, smiler Pernille.

Ryttere og kusker har fokus på hesten og passer på at den får det den trenger av riktig fôr og trening.

-Vi må optimalisere eget behov. Vi er nøye på å følge opp hesten, men glemmer oss selv. Det er veldig viktig at vi følger opp dyrene, men vi kan dra det litt over til oss selv også. Hvis man ikke blir for sulten, så har man mer energi. Det kan mange dra nytte av. Det er viktig å ha gode rutiner, spise fast og jevnt, da er det også lettere på utfordrende dager. Jeg har hjulpet flere med kostholdsveiledning og hvordan de skal legge opp en stevnedag med små enkle måltider, sier Pernille.

Pernille og Sareeze 3 Kopi
Pernille tar alltid med seg niste i stallen, og deler gjerne en gulrot eller et eple med Sareeze. (Foto: NRYF)

Maten teller

Maten vi spiser eller ikke spiser har effekt på ridingen, og hva vi får ut av en treningsøkt.

-Når vi rir, så gjelder det som ved all annen trening, at kroppen og musklene skal fungere. Det er viktig med restitusjon, men også næring før ridningen. Det er også viktig med nok væskeinntak. Kroppen består av 70 prosent vann, og mye av cellenes funksjoner går bedre hvis det er sirkulasjon. Skal du bruke musklene, bli sterkere i sete og lår, er det alltid kosthold involvert for å prestere. Rytteren må være i balanse på hesten, og være en god partner for hesten, sier Pernille. Hun har også fokus på at egentrening og kroppskontroll er positivt for hesten.

-Trening og kosthold henger sammen. For å fungere best mulig på trening, må man ha fokus på det man putter inn. Pernille er ikke opptatt av at det skal være strenger regler og retningslinjer. – Det er veldig mye glede i god og fargerik mat.

Utfordringer kan oppstå dersom man velger feil mat.

-Fastfood har ofte mye sukker og fett, og lite trege karbohydrater, gode fettsyrer og fiber. Da vil ikke energien holde så lenge. Raske karbohydrater gjør at kroppen føler seg kvikk en liten stund, men kroppen får ikke noe som holder over tid.

Da Pernille begynte å studere merket hun fort forskjell ved å bedre kostholdet.

-Det var lite som skulle til. Jeg hadde aldri et dårlig kosthold, men merket effekt og hvordan kostholdet påvirket meg. Jeg gir kroppen de vitaminene og mineralene den trenger, i kombinasjon med å være mer aktiv.

Først hesten

Pernille har forsket litt på ernæringskunnskap hos ryttere, og sett at det kan være behov for økt kunnskap om kosthold. Hun får stadig henvendelser fra ryttere som hun gir bistand.

-Jeg kjenner til livsstilen med hest. Jeg forstår utfordringene og vet hva som kan hjelpe, sier Pernille. Hun oppfordrer til å planlegge dagen i stallen litt bedre.

-Ta med niste i stallen. Gjør det til en vane. Jeg har også alltid vannflasker med. Da blir jeg ikke så bråtørst eller sulten. Det er lurt å drikke mye, smiler Pernille. Det er ikke så mye som skal til for å få en bedre dag i stallen eller å kunne yte mer på hesteryggen. Pernille synes at vi skal ta godt vare på hestene, men ikke glemme oss selv, og det har hun selv gjort til en god vane.

-Det handler om å tilrettelegge, å øve seg på gode vaner. Etter å ha sittet stille en hel dag på jobben, drar jeg først i stallen og ordner med hesten, så rett på trening. Først hesten, så meg.

DSC02777
Pernille har gode tips til niste i stallen eller på stevneplassen. (Foto: NRYF)

Pernilles tips til niste i stallen:

  • nøttepose
  • frukt eller grønnsaker oppkuttet
  • proteinbar
  • knekkebrød med smøreost og en form for proteinrikt pålegg (kalkun- eller kyllingpålegg, roastbiff, gulost, røkelaks)
  • kesam eller cottage cheese i en boks, med nøtter og banan i skiver
  • middagsrester i en boks (f.eks. wok smaker også godt kaldt dagen etter)
  • skyr, yoghurt etc. med hjemmelaget kornblanding, eller nøttemix
  • speltlompe-rull med pålegg, som smøreost, ruccola salat og laks eller kyllingpålegg
  • kokte egg (kan spises i skiver på rugsprø knekkebrød)
  • matboks med ferdigkuttet salatblanding
  • ferdigstekt omelett som du tar med i en matboks, spises gjerne med avokado og cherrytomater til
  • rugbrød med avokado, tomat og gulost
  • knekkebrød med makrell i tomat, leverpostei etc. (enkelt å ta med knekkebrød i pakke/boks, og benytte de små porsjonspakkene av pålegg du får kjøpt i butikken).
  • smoothie på flaske
  • bringebær, blåbær, jordbær som snacks (i bærsesongen)
  • tacorester i matboks

Pernilles tips til stevnedagen:

  • Husk å drikke nok væske både dagene i forveien og under selve konkurransedagen. Mange kan bli stresset og kroppen vil da naturlig prøve å kvitte seg med væske (må ofte tisse), så det er lurt å få i seg nok salt også som holder på væsken. Farris/Bris er godt alternativ da det inneholder litt salter. Ha med deg noen flasker med vann som du kan drikke på gjennom hele dagen.
  • Forsøk å spise en solid god frokost med mat som holder deg mett i noen timer før du må ha neste måltid eller mellommåltid - alt ut i fra når du har starttid i konkurransen. Jeg pleier å ha en liten kjølebag med matpakke liggende, noe godt å drikke, samt salte nøtter, noe frukt og en sjokolade-proteinbar. Har du den stående ved boksen til hesten, kan du putte i deg noe når som helst når du gjør forberedelser med hesten. Ofte kan det være godt å tygge på noe søtt og smakfullt før man setter seg opp på hesten. Deler gjerne et eple med hesten før vi saler opp!
  • Planlegg at du har nok niste for å holde en lang dag, og legg gjerne inn "alarm" med påminnelse om å spise dersom du er glemsk og trenger å bli minnet på det.

Fra en tidligere artikkel i Hestesport.