Derfor er egentrening viktig

Trening kan hjelpe deg til å bli en bedre rytter, til å tåle hardt stallarbeid, og er skadeforebyggende. I løpet av en dag i stallen gjør man allerede mye styrketrening, men det er fint med litt ekstra innsats i hverdagen. Solveig Fotland Newermann gir gode råd om egentrening.

Solveig Newermann
Solveig Fotland Newermann er sprangrytter, landslagsleder i sprang for ponni og children, og er utdannet personlig trener. (Foto: NRYF)

Solveig Fotland Newermann er sprangrytter, landslagsleder i sprang for ponni og children sammen med Tom Vidar Gjeldnes, og er utdannet personlig trener. Her forteller hun hvorfor egentrening er viktig for ryttere.

Kontroll på kroppen

-Trening er viktig for å bli en bedre rytter. Det handler om å få kontroll på kroppen, kunne styre muskelgruppene og være sterk, innleder Newermann. Trening kan også forhindre skader ved at man tåler større belastninger. Ryttere blir utfordret på mange områder i løpet av en dag i stallen. Man kjenner det når man jobber med stallarbeid, hvis man faller av hesten, eller når man sitter på mange hester om dagen.

-Det tar på mange muskler, og spesielt knær. Jo bedre du passer på dette, jo lenger vil du holde i sporten, ha det bra, og med minst mulig skader, sier Newermann. Hun trekker frem erfaringer fra sprangridningen.

-Posisjonen over hinder og i landingen, spesielt i kombinasjoner, er veldig viktig. Det at du er sterk nok til å komme tilbake igjen, og at du er i den balansen du skal være i. Newermann drev mye med andre idretter til hun begynte på videregående skole. På toppidrettsskolen så hun elever i klassen som hadde ulike ting å trene på i forhold til sin idrett, og begynte å tenke at det var veien å gå for ryttere også. Dermed begynte hun med styrketrening.

-Jeg har helt klart merket effekten av treningen på ridingen. Du får mer kontroll på setemuskulaturen eller hoftene, og du bruker kroppen mer riktig når du har mer koordinasjon og kontroll. Jeg har fått mer kontroll ved å bli kjent med kroppen gjennom egentrening.

Styrke og balanse

Kroppskontroll, det å bli sterk og finne balanse, er viktig for ryttere, og kan passe inn i en stram timeplan.

-Hvis du har tid til å sykle eller løpe i tillegg, så er det bra for kondisjonen. Du skal tåle mye, og får mer energi av kondisjonstrening. Vi trenger så mye energi vi kan få når vi har så lange dager som hestefolk har, sier Newermann.

Dersom det er knapt med tid er hun klar på hva som er førstevalget.

-Hvis man må velge treningsøkt, så hadde jeg fokusert på styrke- og balansetrening. Men har du tid til å legge inn kondisjonstrening også, så er det det beste. Du kan jo kombinere det med å dele økta i to.

Styrketrening bør gjøres minst to ganger i uka på de samme kroppsdelene. De samme musklene må stimuleres to ganger i uka for at det skal gi en effekt.

-Selvfølgelig er det bedre om man klarer å gjøre det mer. Du kan få gjort veldig mye på 30 minutter hvis du er effektiv og kjører litt på. Du må lage et treningssett der du kjører hele kroppen. Hvis du begynner med bein, og så mage, så trenger du ikke pause, og da kan du får gjort mye på 30 minutter. Det er det mange som kan ha tid til, og du trenger bare en matte, sier Newermann. Selv foretrekker hun litt lengre økter.

DSC06448 Kopi
Solveig viser at hindermateriell kan brukes til armhevinger. (Foto: NRYF)

Start nå

Mye av balansen og kontrollen sitter i sete og overkroppen.

-Vi må finne muskelgruppene våre, og vite hvordan vi skal få brukt de. Beina våre er vi flinkere til å få brukt hver dag, de belaster vi i det meste vi gjør, men vi kjører noen beinøvelser også. Jeg tror det er viktig at folk lærer teknikker for å utføre øvelsene riktig. De må tenke på støttemuskulaturen rundt knær og ankler, og styrke opp muskulaturen som ligger rundt de utsatte områdene, sier Newermann.

Øvelsene må utføres mest mulig korrekt.

-Det er viktig å gjøre øvelsene riktig. Dersom man trener på egenhånd, så må man først bli forklart øvelsene. Da lønner det seg også å bruke lite vekter eller lite belastning, og bare trene teknikk i begynnelsen, sier hun og gir et eksempel.

-Hvis du trener på knebøy, så bruker du bare din egen kroppsvekt. Da er det ikke så mye belastning om du ikke har teknikken helt inne.

For de som ikke trener så mye, er det fint å starte treningen nå tidlig i sesongen, for å skape litt grunnlag. Newermann har selv trent jevnlig i flere år, og har et godt grunnlag. Da går det fint om det er flere dager der man ikke får trent. I begynnelsen er det best å trene mer kontinuerlig, ha en plan og følge den planen. Da dannes et godt grunnlag for treningen.

-Det kan være lurt å begynne nå, når det ikke skjer så mye, og man har litt mer tid. Når man begynner å trene vil man kjenne det ganske godt i begynnelsen. Det kan gjøre litt vondt i kroppen, og man blir litt stiv. Det blir bedre når man kommer inn i det og gjør det flere ganger. Etter hvert tåler du mye mer før du kjenner at du er støl. Det er litt behagelig å slippe å ri på stevne og ha problemer med å gå, smiler Newermann.

DSC06423
Balansetrening på bom i ridehuset. (Foto: NRYF)

Rett hest

Hvor lenge man må trene for å merke effekt på ridningen, er litt individuelt. Det kommer an på hvor fokusert du er på treningen, og om du bruker musklene riktig. Noen kan merke effekt etter noen uker. Det beste er om du kan begynne å tenke på treningen når du rir, slik at du kombinerer det.

-Når du sitter på hesten, så kan du tenke «hvor har jeg setet mitt nå, hvor er setebeina og hvor er hoftene. Klarer jeg å styre de, vet jeg hva jeg holder på med?» Tenk på det når du rir. Det er ganske vanskelig når du sitter på hesten å vite hvordan du skal bruke de musklene. Det er det du må prøve å jobbe med utenom hesten, og så må du se om du får det til når du kommer opp på hesten. Det handler mye om selvdisiplin. For noen faller det lett å ha kontroll på kroppen sin, for andre kan det være vanskelig.

Det er flere fordeler ved å være sterk og i balanse.

-Hvis du har kontroll på kroppen din, så er det ti ganger lettere å klare å holde en hest rett. Ofte går ikke hestene skjevt fordi at de vil det, det er fordi vi ber de om det uten at vi vet det. Hestene er følsomme, så det er viktig å få kontroll på oss selv, så vi kan ri bedre, sier Newermann.

DSC06446
Det er mye styrketrening som kan gjøres med hindermateriell. (Foto: NRYF)

Trening i stallen

En del trening sniker seg inn i hverdagen uten at man tenker så mye over det. Her kan det være lurt å ta noen grep.

-Du kan tenke på det i stallarbeidet også. Bær alltid to vannbøtter med lik vekt på begge sider. Gå ordentlig. Det er mye trening i stallarbeidet, så det er viktig å gjøre det riktig også. Når du går med vannbøtter, så går du egentlig små utfall, og det kan være greit å bære det med beina og ikke med ryggen, sier Newermann. Stallen og stallområdet er fulle av muligheter om man ønsker å trene litt mellom andre gjøremål.

- Man kan løfte bommer eller balansere på kavaletter, det er mye å gjøre i ett ridehus, avslutter Newermann.

DSC06389 Kopi
Det er fullt mulig å legge litt mer trening i stallarbeidet. Her viser Solveig knebøy med vekt, pass på at det er like mye vann i bøttene. (Foto: NRYF)

Artikkelen har tidligere stått på trykk i Hestesport.